يعد الليل جزءًا حيويًا من اليوم للاسترخاء والتخلص من التوتر. إن اتباع جدول ليلي جيد والحصول على نوم جيد يقطع شوطًا طويلاً في إنقاص الوزن، من الضروري أن تذكري أن فقدان الوزن شيء لن يحدث بين عشية وضحاها. إنه طويل الأجل ويتطلب وجود بعض النصائح التي يمكنك القيام بها في الليل لفقدان الوزن والدهون على المدى الطويل.
علاقة النوم الجيد بفقدان الوزن
أشارت دراسة عشوائية إلى أن زيادة مدة النوم وتحسين نوعية النوم تؤدي إلى إنقاص الوزن بنجاح. يشير التحليل التلوي إلى أن مدة النوم الأقصر ترتبط بزيادة فرص الإصابة بالسمنة بنسبة 55٪. يتم شرحه في مسارات متعددة، يتمتع الأشخاص المحرومون من النوم بمزيد من الوقت لاستهلاك الطعام يوميًا. تظهر البيانات أيضًا أن النوم غير الكافي مرتبط بتغيير التحكم في الشهية العصبية الصماوية.
الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم لديهم كميات منخفضة من هرمون اللبتين وزيادة كميات هرمون الجريلين، وهي الهرمونات التي تتحكم في الشبع. تؤدي هذه التغيرات في مستويات الهرمونات إلى زيادة الجوع مما يؤدي بدوره إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية، فإن قلة النوم الحادة تزيد من تناول الطعام لدى البالغين.
تشير الدراسات إلى أن إيقاع الساعة البيولوجية هو رابط مهم بين النوم والتمثيل الغذائي. يؤثر إيقاع الساعة البيولوجية على استقلاب الخلايا. الأيض يكون أعلى في الصباح وينخفض أثناء الليل. إن تناول الطعام على فترات غير مناسبة يؤدي إلى زيادة الوزن ويسبب السمنة .
نصائح للنوم بشكل أفضل
تقليل وقت استخدام الهاتف
تشير البيانات إلى أن استخدام الهاتف المحمول وقت النوم كان مرتبطًا بنتائج النوم السيئة. يتم قمع الميلاتونين وينتج الاستثارة العصبية بسبب ضوء الطول الموجي الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية.
كما أنها تقلل من حركة العين السريعة أثناء النوم، وتقلل من جودة النوم بشكل عام. لذلك يوصى بتقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية لوقت النوم للنوم بشكل أفضل. فاستخدم مرشحات الضوء الأزرق على الهواتف وأجهزة الكمبيوتر الخاصة بك لحجب الضوء الأزرق. يمكنك أيضًا استخدام النظارات التي تحجب الضوء الأزرق لتأثيرات مماثلة.
لائحة الكافيين
الكافيين هو أحد أكثر المنشطات استهلاكًا في العالم. من المعروف أنه يزيد الأداء ولكنه قد يؤدي إلى أنماط نوم متقطعة. لذلك قلل من تناول الكافيين خلال النهار وتجنب الكافيين قبل الذهاب إلى الفراش.
اليوجا
أظهرت التحاليل أن اليوجا يمكن أن تكون مفيدة ويمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل. لقد ثبت أنه علاج فعال للأرق. إليك بعض تمارين اليوجا التي تساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل مثل باشيموتاناسانا وتمارين أوتاناسانا وبادها كوناسانا وسافاسانا، افعل ذلك لمدة 10 دقائق قبل النوم للحصول على نوم أفضل وجودة أعلى.
تمرين تاي تشي
تاي تشي هو أحد أشكال فنون الدفاع عن النفس الصينية. هدفها الأساسي هو تخفيف الضغط النفسي والجسدي. وجدت مراجعة منهجية أن تاي تشي يحسن نوعية النوم بشكل كبير. لا توجد معدات مطلوبة لرياضة تاي تشي يمكن للمرء أن يفعل ذلك في الداخل أو في الهواء الطلق. يمكنك دائمًا ممارسة تاي تشي للنوم بشكل أفضل.
نصائح لجدول ليلي الاسترخاء
الحد من الإجهاد القائم على اليقظة هو برنامج يتم فيه التحكم في الإجهاد عن طريق تأمل التنفس أو التمارين البدنية المستوحاة من اليوجا. يمكنك تجربة التمدد أو التأمل قبل النوم. يمكن أن يساعدك الاستحمام المسائي الطويل المريح على التخلص من ضغوط اليوم. تشير الأبحاث إلى أن الاستحمام قبل النوم يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة جودة النوم. استثمر الوقت في الرعاية الذاتية. اتباع روتين جيد للعناية بالبشرة وسوف تجعلك تشعر جيدة. قد يساعدك ا لاستماع إلى الموسيقى الهادئة على التخلص من التوتر والنوم جيدًا. تجنب الإلكترونيات قبل النوم بساعة. يمكنك بدلا من ذلك قراءة الكتب. اعتن بالأعمال المنزلية في صباح اليوم التالي لتجنب الفوضى والتوتر في اللحظة الأخيرة. ضع ملابسك ومفاتيحك ومحفظتك في نفس المكان. قم بإعداد وجبة فطور صحية في وقت مبكر.
اخر تحديث:
28 سبتمبر 2022
الساعة
02:39
صباحاً
صحفي متعدد المواهب، يعمل في كتابة المقالات والأخبار في مجالات متنوعة مثل السياسة، الاقتصاد، الثقافة، والرياضة.
